- Reklam -
Karın kası, estetik bir bedene sahip olmak isteyen herkesin hayalidir. Abdominal, six-pack, baklava… Ne derseniz deyin birçoğumuz sporda karın kası yapma maksadıyla yola çıkarız. Peki karın kasları nasıl yapılır? Karın ve bel etrafını çalıştıracak olan hareketler neler? Karın kası yapmayla ilgili tüm soruların yanıtları içeriğimizde ????
Öncelikle en başta belirtelim karın kası yaparken sağlıklı beslenme ve dinlenme (uyku) olmazsa olmazımız.
-
Gece geç saatlerde yemek yemek yok.
- Reklam -
-
Yeşil çay tüketmenizi öneririz.
Sonrasında ise besbelli karın kasları için öncelikle beden yağ oranını hesaplamamız gerekir.
Beden yağ oranınız yüzde 10’un üzerindeyse karın kaslarınız bariz düzeye gelmeyecektir. Yani ne kadar çalışırsanız çalışın karın kaslarınız görünmez.
Rectus abdominis kası, baklava biçiminde karın kası manzarasından sorumlu olan kastır. Karın kası yapmak için bu kas kümesini çalıştırmak gerekir.
*Kırmızılı kısım
Yalnızca 30 dakikada yapılabilecek bir core bölgesi idmanı da bu bölgeyi şekillendirmek için kafidir.
*Kırmızılı kısımlar
Karın kaslarınızı ortaya çıkarmak için spor, beslenme ve dinlenmenin ayrılmaz üçlü olduğunu unutmayın.
Bedeninizdeki yağları eritmenin bundan öbür yolu yok zira.
Gelelim idmanlara… Şunu unutmayın ki kardiyo yaparak bedeninizdeki yağ oranının istikrarlı bir biçimde azalmasını sağlayabilirsiniz.
Yoğunluğunu kendi düzeyinize nazaran ayarlayabilirsiniz.
Öteki bir seçenek kas kütlenizi artırmaktır. Bunun için en tesirli idmanlar HIIT (Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenman) çalışmalarıdır.
Zira bu çalışmalardan sonra 24-48 saat boyunca bedeniniz kalori yakmaya devam eder. Alışılmış mutfaktaki tavrınıza dikkat ederseniz!
E tamam, bedenimize genel olarak gereğince çalışma yaptırdık. Biraz da karın çalışalım diyorsanız biraz da o antrenmanlara değinelim.
Mekik çekmeyi aslında biliyorsunuz, ona ek olarak plank yapabilirsiniz. Bu idmanda karın kaslarınızın tamamının çalıştığını unutmayın.
Bird dog idmanı de sizi emelinize ulaştıracak idmanlardan biri.
-
Dört ayak üzerinde durduğunuz konumda kollarınızı omuz genişliğinde açın.
-
Evvel sağ kol ve sol bacağınızı, akabinde başlangıç konumuna gelip bu defa de sol kol ve sağ bacağınızı eş vakitli kaldırın.
-
Bu iki hamleyi tek bir tekrar sayarsak, hareketi 3 set 10 tekrar halinde yapabilirsiniz.
“Simit” bölgesini hedeflediğiniz side plank idmanı de tesirli bir formüldür.
-
Yerde sol tarafınız üzerinde yatarken, sol dirseğiniz üzerinde yükselerek sabit durmaya çalışın.
-
Boyun, omuz, kalça ve dizlerinizin birebir hizada sabit durmasına ihtimam gösterin.
-
Durabildiğiniz azamî müddette durup tıpkı hareketi bir öteki tarafınızda uygulayın.
-
Bu hareketi 3 set yapabilirsiniz.
Alt karın kaslarınızı alev alev çalıştıracak bir antrenman olan flutter kicks’i de deneyebilirsiniz.
-
Sırt üstü yatın ve her iki elinizi dirseğinize kadar kalçanızın altına koyun.
-
Düz bir konumda duran bacaklarınızı yerden bir karış kaldırarak ve tekrar yere koymadan sırasıyla üst kaldırın ve indirin.
-
Bu hareketi 20 tekrar ve 3 set yapabilirsiniz.
Mountain climbers yapıp dorukta bırakalım!
-
Bu idman üst gövdenizi ve karın kaslarınızı tıpkı anda çalıştırır. (Mekik üzere yerde yapılan egzersizlerdense, dört ayak üstü yapılan idmanlar karın kaslarınızı daha çok çalıştırır.)
-
Bu idman için dört ayak üzerinde imtihan konumunu alın.
-
Akabinde dağa tırmanıyormuş üzere ayaklarınızı sırasıyla karnınıza hakikat çekin ve bu hareketi bir dakika boyunca yapın.
-
Düzeyinize nazaran tekrar sayınızı belirleyebilirsiniz.
Karın kaslarınızı ortaya çıkarmak için pek çok sistem vardır. Fakat hepsi için en değerlisi istikrarlı olmanız ve spor, beslenme ve dinlenme tertibinizi sağlamanızdır.
Siz nasıl bir yol izliyorsunuz. Başarılı olabildiniz mi? Yorumlarda buluşalım!