- Reklam -
Son vakitlerde spor ve sağlıklı beslenme epeyce gündemde. Siz de bu sistemli hayata geçmek istiyor fakat bir türlü motivasyon bulamıyor olabilirsiniz. Sanki bedeninizin sesini dinleseniz ve performansının ne hâlde olduğunu öğrenseniz daha kolay adapte olabilir misiniz? İşte adaptasyonunuzu kolaylaştırmak için ne kadar fit olduğunuzu öğrenebileceğiniz kimi usulleri derledik. Kalem, kâğıt ve kronometreniz de hazırsa haydi daima birlikte inceleyelim!
1. Dinlenme hâlindeyken kalp atışınızı ölçün
Rastgele bir aktivite hâlinde değilken ölçtüğünüz nabız, kalp sıhhatiniz ve beden zindeliğiniz hakkında bilgi veriyor. Genel olarak yetişkinler için sağlıklı sayılan nabız 60 ila 100 aralığı olarak veriliyor. Nabzınızı bileğinizden ölçmek için iki parmağınızı başparmağınızı takip eden damar üstüne koyabilir ve 15 saniye boyunca sayıp dört ile çarpabilirsiniz. Haydi, daha fazla heyecanlandırıcı şey okumadan nabızlar sayılsın. Güm güm!
- Reklam -
2. Yürüyüş testi yapın
Birinci olarak bir mil (1.6 km) uzunluğunda yürüyebileceğiniz bir yol bulun. Bu yolu olabildiğince süratli ama temponuzu sabit tutarak yürümeye çalışın. Yürüyüş esnasında bedeninizin duruşuna da dikkat etmeli ve omuzlar geride, karnı yavaşça sıkarak ilerlemelisiniz. Bu duruşu da hallettikten sonra yürüyüşünüzü tamamlayın ve parkurunuzu kaç dakikada bitirdiğinizi kaydedin. Doğrulanmış kaynaklardan alınan bilgilerle kendi bilgilerinizi karşılaştırarak fitlik düzeyinizin ortalamada mı yoksa daha aşağı yahut üstte mı olduğuna karar verebilirsiniz. Haydi, marş marş!
3. Kaç imtihan çekebildiğinizi sayın
Kaslarınızın gücünü ve dayanıklılık düzeyini ölçmek için imtihan çekebilirsiniz. Şayet kendinizi imtihan için hazır hissetmiyorsanız adapte edilmiş farklı hallerini de deneyebilirsiniz. Şayet klasik imtihan çekebilecek durumdaysanız da onunla başlayabilirsiniz. Bu test için öncelikle hakikat imtihan durumunu alın ve gücünüz tükenene kadar imtihan çekin. Muteber kaynaklarda verilen ortalama kıymetlerle karşılaştırarak ne kadar fit olduğunuz hakkında bilgi edinebilirsiniz. Haydi, bir, iki, üç!
4. Kıvrılmayı deneyin
Kıvrılma derken kimseyi korkutmayalım, burada bahsettiğimiz kıvrılma hepimizin bildiği mekik hareketi. Bu deneme karın ile göbek kaslarınızın gücünü ve dayanıklılığını ölçüyor. Bu güç sırtınızı da müdafaaya yardımcı olduğundan epey değer taşıyor. Bu testi yapmak için öncelikle uygun mekik konumunu alın. Daha sonra da 60 saniyelik bir vakit dilimi içerisinde kaç adet mekik hareketi yapabildiğinizi sayın ve kaydedin. Son olarak da doğrulanmış kaynaklardan alınan datalarla karşılaştırıp fitlik düzeyinize karar verin. Dayan son beş, dört, üç…
5. Esnekliğinizi gösterin
En temel hâliyle ‘otur ve uzan’ testi diyebileceğimiz bu usul esnekliğiniz hakkında değerli bilgileri ortaya çıkarıyor. Birinci olarak testi yapabilmek için uygun oturma konumuna geçin. Bu noktada matınızın üzerine bir ölçü çubuğu yerleştirmek işinizi kolaylaştırır. Daha sonra uzanabildiğiniz kadar ileri uzanın ve orada en az bir saniye durmaya çalışın. Üç kez bu hareketi tekrarlayın ve en güzel yaptığınızı bir ölçek olarak kullanın. Emniyetli ölçümlerle karşılaştırarak esneklik düzeyinizi belirleyebilirsiniz. Haydi, daha ileri!
6. Plank yapabilme sürenizi denetim edin
Plank, bütün bedenin çalıştığı bir antrenman olduğu için genel durumunuz hakkında bilgi sahibi olmanızı sağlıyor. Bu nedenle plank hareketinde gösterdiğiniz performans ne kadar atletik olduğunuzu da söyleyebilir. Bunun için birinci olarak plank konumunu alın ve kronometrenizin tuşuna basın. Sanki bu durumda ne kadar müddet geçirebileceksiniz? Şayet 2-3 dakika durabildiyseniz tebrik eder ve fit diyebileceğimiz formunuzla mutluluklar dileriz!
7. Beden kitle endeksinizi hesaplayın
Kısaca BMI denilen beden kitle endeksi, temelde beden yağınızın sizin için fazla olup olmadığını hesaplıyor. Olağan ki bu hesaplama olağanda çok fazla parametreye sahip olduğundan yalnızca bu sonuçlara nazaran fitlik düzeyinize karar vermek çok da gerçek değil lakin küçük bir ipucu sağlayabilir. Bu hesabı yapabilmek için formül ise şu halde: beden yükü (kg) / uzunluk uzunluğunun karesi (m)*2. Hesaplamanızın sonucunu standart pahalarla karşılaştırarak kilonuzun sıhhatine dair bir işaret elde edebilirsiniz. Haydi 4 sürece başlayın!
8. Bel etrafınızın ölçümlerini inceleyin
Bel etrafı genel olarak beden yağınız ve sıhhatiniz hakkında birinci bilgileri veriyor. Bel etrafındaki genişlik arttıkça diyabet ve kalp hastalıklarını taşıma riskiniz de artıyor. Bel etrafınızın ortalama düzeylerde olup olmadığını anlamak için ise yalnızca bir mezura kullanmanız kâfi. Birinci olarak mezura yardımıyla hem belinizi hem kalçanızı ölçün. Daha sonra bel ölçünüzü kalça ölçünüze bölün ve çıkan sonucu inceleyin. Bayanlar için 0.85’ten, erkekler için 0.90’dan büyük oranlar tehlike sinyalleri veriyor. O vakit dans, o vakit egzersiz!